🗻 Plan 10 Km 38 Min

Tréninkový plán na 10 km pod 40 min. 6. 11. 2014. Pavel Baběrád. Opět osmitýdenní tréninkový plán aneb jak uběhnout 10 km lehce pod 40 minut. V průběhu tréninku se doporučuje provádět před a po běhu strečink, ve čtvrtek pak nejen strečink, ale i běžeckou abecedu. 1. týden. 2. týden. Breakthrough Sessions – Sub 30 minute 5k. 400m Reps – these need to be at 9:40 p/m pace (2:24 per lap) with a 60sec standing recovery. 800m Reps – should be reps at 9:40 p/m pace (4:48 per 800m) with a 200m jogged recovery. 1km Intervals – aim for 9:35-9:40 p/m pace (6:00 per km) with a 90sec jogged recovery. Exemple, si votre objectif est de 50 minutes sur 10 km, vos séances AS10 doivent courues à l’allure de 12km/h, soit du 5 minutes par kilomètre. L’objectif visé doit tenir compte de votre record sur la distance et de votre potentiel actuel. The workout schedule includes 4-5 runs per week, plus 2 optional strength workouts per week. Key workouts in this plan include the following: Endurance Runs: Steady runs of 40 to 60 minutes at FTHR 69-83%. Long Runs: Steady runs of 1:15h to 2:00h at FTHR 65-75%. Intervals/Speed Sessions: Runs featuring intervals at VO2max pace separated by easy Half-Marathon Training Plan. The Half-Marathon is a great race to challenge and celebrate you as a runner and athlete. This 6 to 14-week plan will teach you how to improve strength, build endurance, and run smarter with a variety of runs designed to make sure you feel ready for race day. But most importantly, it will help you learn to celebrate Warm up well before you run your mile. Jog a mile or two, then do some dynamic drills (high knees, butt kicks, skips, grapevine, hip swings) followed by several strides. Shake out your arms and legs, take a few deep breaths, then go! Try to hit your 10 minute mile goal pace immediately. Carrera guiada de Nike Run Club: Carrera de 15 minutos o CARRERA DE RECUPERACIÓN: 15:00. Carrera guiada de Nike Run Club: En control o CARRERA DE VELOCIDAD: intervalos / calentamiento de 6:00 / 1:00 a ritmo por kilómetro / 3:00 a ritmo 5 km / 5:00 a ritmo 10 km / 7:00 a ritmo de carrera de recuperación / 0:30 de recuperación después del Chhatrapati Shivaji Maharaj International Airport (IATA: BOM, ICAO: VABB) is an international airport serving Mumbai and the Mumbai Metropolitan Region (MMR). It is the second busiest airport in the country in terms of total and international passenger traffic after Delhi, and was the 14th busiest airport in Asia and 28th busiest airport in the world by passenger traffic in fiscal year 2022. El tiempo promedio para correr 10 km ronda entre los 40 y 50 minutos. Los corredores de elite estarán en dentro del rango de los 30 minutos y los corredores principiantes en el rango de los 50/70 minutos. Como verás en el siguiente detalle, el tiempo promedio para correr 10 km es sumamente variable. Dependerá de tu género, tu edad, tus CjQSR. Programme Courir un 10 kmPassez à la vitesse supérieure ! Exemple de plan d'entrainement 10 km en 38 minutes sur 8 semaines Semaine 1 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 8 fois 200m à 100-105%VMA avec une récupération de 30 sec entre les 200m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes SL Sortie Longue de 1h15 à 70-75%FCM Semaine 2 EF Footing de 45 minutes VMA-95 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 5 fois 400m à 95%VMA avec une récupération de 1 minutes entre les 400m et 3 minutes entre chaque série. EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-85/90 SL 1h20 dont 30 minutes de footing suivi de 3 fois 8 minutes à 85-90FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort. Finir la sortie en footing lent Semaine 3 EF Footing de 45 minutes VMA-100 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 6 fois 300m à 100%VMA avec une récupération de 45 secondes entre les 300m et 3 minutes entre les séries EF Footing de 45 minutes à 1 h SL-AS10 Sortie longue de 1h20 dont 30 minutes à 65-75%FCM suivi de 4 fois 1000m à allure spécifique 10 km et une récupération de 3 minutes entre chaque effort. Finir la sortie longue par du footing lent. Semaine allégée Semaine 4 EF Footing de 45 minutes VMA-105 Footing de 20-30 minutes suivi de 2 séries de 10 fois 30" - 30" à 100-105%VMA avec une récupération de 3 minutes entre les séries EF Footing de 1 h à 65-75%FCM Travail specifique Semaine 5 EF Footing de 45 minutes AS10 Footing de 20-30 minutes suivi de 4 fois 1500m à allure spécifique 10 km et une récupération de 2 minutes entre chaque effort. EF Footing de 45 minutes SL-80/85 Sortie longue de 1h20 dont 2 fois 10 minutes à 80-85%FCM avec une récupération de 2 minutes entre chaque effort Les derniéres semaines de ce plan 10 km sont accessibles avec l'abonnement Plans+ au tarif de 12 € par an. Abonnement valide pour l'ensemble des plans du site.>>> Souscrire un abonnement Plans+ Pour les personnes déjà inscrites gratuitement sur le site, voici comment procéder: 1 - Se connecter sur le site 2 - Cliquer sur l'onglet "My Run Coach > Abonnement" 3 - Cliquer sur l'onglet "Mes souscriptions" 4 - Choisir la formule "Plans+"5 - Cliquer sur "Mettre à niveau" 6 - Remplir le questionnaire 7 - Valider votre abonnement Cookies fonctionnels Ce site utilise des cookies pour assurer son bon fonctionnement et ne peuvent pas être désactivés de nos systèmes. Nous ne les utilisons pas à des fins publicitaires. Si ces cookies sont bloqués, certaines parties du site ne pourront pas fonctionner. Contenus interactifs Ce site utilise des composants tiers, tels que NotAllowedScript62e8105f27faeReCAPTCHA qui peuvent déposer des cookies sur votre machine. Si vous décider de bloquer un composant, le contenu ne s’affichera pas reCaptcha V3 Réseaux sociaux/Vidéos Des plug-ins de réseaux sociaux et de vidéos, qui exploitent des cookies, sont présents sur ce site web. Ils permettent d’améliorer la convivialité et la promotion du site grâce à différentes interactions sociales. Facebook Twitter Instagram YouTube Session Veuillez vous connecter pour voir vos activités! Autres cookies Ce site web utilise un certain nombre de cookies pour gérer, par exemple, les sessions utilisateurs. konto usunięte Szukam Partnera/Partnerki do biegania 4 razy w tygodniu po 5-10-12 km Plan pokonanie 38-37 minut na 10k albo 19 minut na 5km. s / 1KM / 3KM Obecnie s / 5KM s / 10km Łukasz Nowak WW Program Manager, Chemical Safety Compliance, Amazon EU... Łukasz Makulec: Szukam Partnera/Partnerki do biegania 4 razy w tygodniu po 5-10-12 km Plan pokonanie 38-37 minut na 10k albo 19 minut na 5km. s / 1KM / 3KM Obecnie s / 5KM s / 10km To z Ciebie rekordzista świata na 4 dystansach i chcesz z kimś ćwiczyć na wolniejszy czas? Minuty i sekundy zapisuje się: XX:YY i jeśli już się coś dopisuje to min nie s. Bez kontemplacji co oznacza Twój zapis, tylko czytając tak jak jest to zapisane masz czas 43,45 sekundy na 10km :P Ot taka mała złośliwość :P A skok w przypadku 10km planujesz ambitny, bo 19min/5km raczej nie da Ci 38min/10km. konto usunięte Masz racje z tymi zapisami jest kiepsko u mnie ale cel jest poniżej 38 min na 10km to jest moje zadanie na bieg niepodległości 2012 19 min nie da mi 38 min na dychę ... Ale do tych zapisków się przyczepiłeś:) 3minuty 20 s na km to jest mój czas .... na runkeeper... 5km treningowo jakieś 20 min 30 s co drugi dzień 10 km i tu już są schody po 8 kilometrze..:) nie znam się, ale Twój cel wydaje mi się strasznie ambitny, chyba ciężko będzie o taki progress Łukasz Nowak WW Program Manager, Chemical Safety Compliance, Amazon EU... Ja doskonale zrozumiałem o co chodzi w Twoich zapisach, tylko tak trochę złośliwie się poczepiałem. Plan masz ambitny, a że osiągnięcie wyniku 19min / 5km nie da Ci wyniku 38min / 10km to oczywiste. ( w drugą stronę to działa, w tą jednak nie :P ) Pobiegać z tobą nie pobiegam, bo dychę robię koło 45 jak się zepnę, poza tym mój główny cel to poprawa w maratonie, ale zdaje mi się że na taki wynik to raczej 5 razy w tygodniu by wypadało zasuwać no i dorzucać dużo treningów szybkościowych i z przełomu 2. i 3. zakresu. Na pewno jakiś ciekawy plan znajdziesz na Stanisław K. Technical Director, R&D and Innovation Technologies Łukasz Makulec: 5km treningowo jakieś 20 min 30 s co drugi dzień 10 km i tu już są schody po 8 kilometrze..:)Moze trzeba by zaczac od zbudowania bazy? Bieganie "ostrych" 5km co drugi dzien to latwy przepis na rozwalenie sobie kolan (znam kilka podobnych przypadkow z autopsji), ale niekoniecznie na zbudowanie formy. W treningu dlugodystanowca gro pracy to bieganie w (co najwyzej) umiarkowanym tempie. Osobiscie polecam ponizsza lekture, w srodku mozna znalezc troche ciekawych wskazowek oraz planow treningowych. Marcin Lipowski in_Lipowski_3050 ... tylko że 5/10km w takim czasie to raczej nie jest długi dystans. edited: a masz jakiś plan jak chcesz sie tak poprawić. ja mam podobny czas na dychę i też chętnie urwał bym ze 2-3 min, coby mi sie czas na połówce Lipowski edytował(a) ten post dnia o godzinie 22:41 konto usunięte ambitny plan i ofc życze powodzenia :) ale dla przestrogi - sam w zeszłym sezonie miałem podobne ambicje. Życiówka była na poziomie 10km-43min, cel - szybkie zejscie poniżej 40min. Ostry trening 5/6 razy tyg [interwały, wieloskoki, podbiegi etc] oznaczał zwiekszeniem wybiegań z ok. 40 km na tydzień do ok 70km. Skończyło się poważną kontuzją łydka i ogólne przeciązenie mięśni/scięgień. Kosztowało mnie to rezygnację z kilku fajnych biegów i oznaczało spory regres formy. Dopiero teraz po roku wrócilem do poziomu 43min i jesli jeszcze kiedyś wpadne na "genialny" pomysł bicia swoich rekordów to najpierw poważnie się zastanowie. Po prostu każdy ma swoje granice i organizm da Ci znać czy jesteś wstanie realizować cele, ktore podpowiada głowa. Jak powiedział mądry ortopeda, lepiej biegać z umiarem i cieszyć się tym długo, niż za wszelką cenę gonić swoje ambicje - warto ? na koniec trochę optymizmu - udało sie za to poprawić ostatnio życiowke w półmaratonie do chociaż wogóle nie było tego w planach, po prostu tak wyszło i zaprocentowała wykonana praca od marca :)Artur Ptak edytował(a) ten post dnia o godzinie 23:53 konto usunięte Słuchajcie wszystko staram się rozumieć i własnego organizmu nie oszukam :) Podstawy do biegania jakieś tam mam :) grałem 10 lat w piłkę nożną i organizm trochę pamięta , ale wrażenie mam takie , że każdy kilometr poniżej 4 min to jest już wesoło niezależnie ile bym nie trenował:) Interwały : 30 s ogień 30 trucht( w czasie 6 min/km) Biegi długie: ( tzn wybieganie dla budowania bazy tlenowej ) 12-15 km w niedziele Normalny trening : 10 km tempem 45 min na 10km Ewentualnie 5 km tempem 4min/km To co napisaliście , już teraz wiem , że Ciężko o taki progres:) Czuje się jakbym stał w miejscu i był bardziej zmęczony z treningu na trening . Trening uzupełniający to basen i joga:) ewentualnie rower żeby odciążyć kolana. Waga 78 Km wzrost 186 cm tłuszcz 12% Rozumiem , że taki progres na 38 min będzie bardzo trudny:) Jedna uwaga a mianowicie : W biegu niepodległości 2011 gość blisko 65 lat pobiegł szybciej niż ja ??? ja miałem czas 48 min ( mój pierwszy bieg bo 5 tygodniach przygotowań ) Bieganie nie zależy od genetyki ??? konto usunięte po części zależy, ale dla zwykłych ludzi jak my na poziomie o jakim rozmawiamy niemal wszystko zależy od wykonanej pracy. I chodzi raczej o jakość nie o ilość. Twoj organizm "nie pamięta" . Gra w pilkę to nie ten rodzaj wysiłku i sportu. Ponieważ wyrwalem się z radami pociągne temat : to że czujesz się zmęczony coraz bardziej to własnie to o czym pisałem. Za dużo treningów ilościowych/monotonnych a niezupełnie pomocnych. Do tego dochodzi bieganie na niezregenorowanym organizmie, domyslam się że często z bólem [konkretnych mieśni albo stawów]. Brakuje, żebys dodał że na tabletkach i smarując się maścią tu i tam :( To już kwestia czasu jak coś naderwiesz, zaczniesz biegać zanim się zrośnie, zbierze się plyn, powstanie zwyrodnienie lub jeszcze gorzej - i ból bedzie coraz większy. Bez sensu. Do tego dochodzi frustracja, że nie robisz postepów i zlość na samego siebie - "czas ucieka, stoje w miejscu, musze więcej pracowac, boli ale ide biegać etc". Droga do nikąd. Widocznie masz calkiem najnormalniejsze ciało, które masz obecniewytrenowane na pewne tempo i nie jest tak, że skoro z 50 min zszedłeś do 43 w pół roku, to tak samo bedzie dalej. To niemozliwe i ja to wiem, a Ty dowiesz sie niedługo. Ale jak się uparłeś to radzę, może głupio więc zaram ktoś bardziej doświadczony mnie powinien poprawić : 1. interwały dużo dłuższe np 3/4/5 [ile możesz] razy na zmianę 1km w tempie i 6min - ogień ma byc długi by się przyzwyczaić, a nie maksymalny - nie jesteś sprinterem 2. wybieganie - 2 razy w tyg conajmniej po 15-20km w tempie 5-5:30km. Poczuj granice w głowie, przekrocz je raz po razi niech ten dystans wejdzie Ci w krew. 3. normalny trenig - rozumiem, że masz na mysli tempowy - tak jak teraz jeden raz w tyg - 10 km na 4:14-4:30km 4. troche siłowni górnych partii ciała nie zaszkodzi - wzmocnij plecy [dolne partie] i brzuch oraz ramiona/barki - raczej mniejsze ciężary ale większa ilość powtorzeń w szybkim tempie. 5. rób dni przerwy ! jak czujesz, że nie masz siły to nie oznacza że "nie chce mi się" a gdy myśli o treningu przyprawiają Cię o "lekkie mdłości" zanyczy STOP. Idz na siłkę, albo na średnio stromą gorkę i poćwicz 30/40 min podbiegi 6. odpuść rower [bez urazy] nic to nie daje w tym co robisz - tzn rower jerst swietny etc ale tutaj nic po nim. Chcesz pojezdzić to rekraacyjnie :) 7. 5km na razie zostaw - ewentualnie w tr interwałowym rób 2 razy interwał 2,5km 3:45, 1km 6:00 i powtórka 2,5km jeżeli po miesiącu nie będziesz widział postępów to się zdziwię. powodzenia :)Artur Ptak edytował(a) ten post dnia o godzinie 20:36 Radosław S. Kierownik Działu Merchandisingu, OBI Centrala Systemowa S... 30 sek ogień i 30 sek trucht to nie interwały i niewiele Ci dadzą jak Kolega powyżej napisał. Poza tym odpoczynek przy interwałach ma być niepełny tzn. około połowę czasu biegu wysiłkowego. No i jak Kolega powyżej napisał powinieneś robić długie interwały np. 3-5 minut w tempie interwału i 1,5-2,5 minuty odpoczynku w truchcie. Ja robię 6 powtórzeń 800 metrów (około 3:10 min.) z przerwami w truchcie 1,5 minuty. Tu masz link do kalkulatora wg którego ustalisz w jakim zakresie czasów powinieneś biegać interwały Ps. plan ambitny mój czas na 10 km to jakieś 45 minut i powiem szczerze, że w tym życiu to chyba poniżej 40 minut nie zejdę :). Tomasz C. Wiceprezes zarządu, Dyrektor Finansowy w Welcome Airport ... Nie jestem jakimś znawcą biegania, ale z tego co pamiętam - sam się tak przygotowywałem do 10 i połówki - to zwiększyłbym długość dystansów o 20%. A jeśli już osiągnąłeś swoje minimum - bo skoro niżej już nie możesz - to może warto zmienić przygotowania. Pomysł Artura jest jak najlepszy. Radosław S. Kierownik Działu Merchandisingu, OBI Centrala Systemowa S... Dodałbym trening progowy jako ten, który wg Danielsa daje najlepsze efekty. Z czasów jakie osiągasz podstawiając do kalkulatora McMillana ( to powinieneś biegać taki trening w zakresie czasu 4:17-4:28/km. Czas to 2 serie po 20 minut z przerwą 4-5 minut w truchcie. Stopniowo tzn. po minimum 3 tygodniach obniżył bym czas tzn. test na 5-10 km i wyliczył nowy próg czasowy. To musi pomóc. Podobne tematy Bieganie » szukam kompana na treningi Warszawa Mokotów - Bieganie » Ktoś mieszka na Targówku? Szukam partnera/partnerki do... - Bieganie » Szukam partnera/partnerki do biegania WROCŁAW - Bieganie » Szukam towarzysza do biegania Warszawa-Targówek - Bieganie » [ 10km - Guzik z Pętelką - Warszawa (Las Kabacki) - Bieganie » Szukam ciekawych tras - Warszawa/Wawer - Bieganie » Szukam partnera/ki do biegania - Wroclaw - Bieganie » Ortopeda/Warszawa/Szukam - Bieganie » SKŚ 10km, Warszawa - Bieganie » BIEG IT na 10km – – Warszawa! - Zadao sam si za slijedeću godinu veoma optimistični cilj, a to je da završim utrku na 10 km u vremenu 38 min. Sa interneta sam si skinuo jedan dobar plan treninga koji bi mi trebao pomoći u aktivni odmor (istezanje, kružne vježbe, lagano bicikliranje...)Utorak, 11 km, tempo 2x4 km 4:05 min/kmSrijeda, 14 km, tempo 5:15 min/kmČetvrtak, 14 km, tempo 4:45 min/kmPetak, 14 km, intervali 6x1 km (3:50 min/km)Subota, 11 km, tempo 5:15 min/kmNedjelja, 22 km, tempo 4:45 min/ bi raspored trebao izgledati prva 2 tjedna, a slijedeća 2 tjedna bi se nastavljao drugačije:Ponedjeljak, aktivni odmor (istezanje, kružne vježbe, lagano bicikliranje...)Utorak, 11 km, tempo 7 km 4:05 min/kmSrijeda, 14 km, tempo 5:15 min/kmČetvrtak, 14 km, tempo 4:40 min/kmPetak, 14 km, intervali 6x1 km (3:50 min/km)Subota, 14 km, tempo 5:15 min/kmNedjelja, 24 km, tempo 4:45 min/km.

plan 10 km 38 min